Membandingkan Manfaat Buah Potong dan Jus Buah, Berdasarkan Fakta

Budi Gunadi Sadikin, Menteri Kesehatan, baru saja berbagi video di akun Instagramnya yang membahas perbedaan antara mengonsumsi buah dalam bentuk potong dengan yang diolah menjadi jus. Menurutnya, meskipun keduanya berasal dari buah segar, metode penyajian tersebut dapat memberikan dampak gizi yang berbeda bagi kesehatan.

Video dengan hashtag #BGS (#BudiGemarSharing) tersebut menyulut diskusi di kalangan masyarakat. Apakah buah yang dipotong lebih sehat daripada jus buah, atau sebaliknya? Keduanya pastinya memiliki manfaat tersendiri, tetapi perbedaan keduanya perlu dianalisis lebih dalam.

Buah merupakan sumber gizi penting yang kaya akan vitamin, mineral, serat, serta senyawa bioaktif seperti antioksidan dan fitokimia. Menurut Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi buah dua hingga tiga porsi setiap hari sangat direkomendasikan untuk mendukung kesehatan tubuh, menurunkan risiko penyakit tidak menular, serta menjaga pencernaan. Sementara itu, World Health Organization (WHO) menyarankan asupan minimal 400 gram buah dan sayur per hari untuk memenuhi kebutuhan gizi dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Namun, cara mengonsumsi buah ternyata mempengaruhi kandungan gizi yang diterima. Misalnya, serat akan lebih utuh jika buah dikonsumsi utuh atau dipotong, dibandingkan jika diolah menjadi jus.

Buah yang dipotong memiliki kelebihan karena seratnya masih utuh, sehingga memberikan efek kenyang yang lebih lama. Beberapa jenis buah mengandung serat yang berfungsi sebagai prebiotik, bahan makanan yang berguna bagi bakteri baik (probiotik) dalam saluran cerna. Bakteri baik ini membantu menjaga kesehatan usus, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan bahkan berperan dalam pengendalian gula darah. Penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh lebih efektif dalam menurunkan risiko obesitas dibandingkan jus buah, karena serat membantu mengatur rasa kenyang dan metabolisme tubuh.

Mengonsumsi buah dalam bentuk potong juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah karena kandungan seratnya yang tinggi, sehingga penyerapan glukosa menjadi lebih lambat. Hal ini menurunkan indeks glikemik buah tersebut, sehingga respons gula darah tetap stabil. Selain itu, buah yang utuh cenderung mengandung nutrisi yang lebih stabil dan tidak mudah hilang sebelum dicerna. Hal ini sesuai dengan rekomendasi Kementerian Kesehatan bahwa buah sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk aslinya, bukan hanya dalam bentuk jus atau olahan lainnya.

Sementara itu, jus buah memiliki kelebihan karena lebih praktis dikonsumsi, terutama bagi orang yang sibuk atau anak-anak yang sulit menikmati buah dalam bentuk potong. Jus juga memudahkan penyerapan sumber karbohidrat sederhana, vitamin, antioksidan, dan mineral tertentu karena sudah dalam bentuk cair. Namun, ada kekurangan yang perlu diperhatikan. Proses menghaluskan buah dapat mengurangi kandungan serat secara signifikan, sehingga meninggi kan indeks glikemik (IG) dalam jus buah. Akibatnya, gula dari jus masuk ke dalam aliran darah dengan lebih cepat, sehingga memicu lonjakan gula darah. Penelitian yang terbit di British Medical Journal menemukan bahwa konsumsi jus buah dalam jumlah berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, sementara buah utuh justru dapat menurunkan risiko tersebut.

Satu gelas jus buah sering kali setara dengan dua sampai empat porsi buah, sehingga asupan kalori dan gula dapat meningkat tanpa memberikan rasa kenyang yang berlangsung lama. Jika sering terjadi, kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk lemak dan meningkatkan risiko obesitas. Selain itu, vitamin C dalam jus juga lebih rentan terhadap kerusakan. Vitamin C sangat sensitif terhadap panas, oksigen, dan cahaya, sehingga proses pemblenderan dapat mengakibatkan kerusakan vitamin ini. Ada juga nutrisi lain yang mungkin berkurang, seperti vitamin B kompleks (folat) dan antioksidan tertentu (polifenol dan flavonoid).

Untuk memastikan konsumsi buah yang sehat, ada beberapa tips yang bisa diikuti. Pertama, utamakan buah dalam bentuk potong sebagai sumber utama asupan harian. Jus buah 100% tanpa gula tambahan bisa menjadi pilihan sesekali, terutama bagi anak-anak yang sulit mengonsumsi buah potong. Hindari jus kemasan yang sering sudah ditambahkan gula dan perasa buatan. Jika memang ingin meminum jus, sebaiknya tinggalkan sedikit ampas agar serat masih ada. Terakhir, konsumsi buah sesuai kebutuhan, sekitar dua sampai tiga porsi per hari, dengan variasi jenis agar zat gizi lebih beragam.

Jadi, apa yang lebih sehat: buah potong atau jus buah? Dari segi nutrisi, buah potong lebih unggul karena lebih kaya akan serat, lebih menyehatkan sistem pencernaan, dan membantu mengontrol kadar gula darah. Jus buah masih memiliki kelebihan dalam hal cepat menyediakan energi yang dapat langsung digunakan oleh tubuh. Oleh karena itu, sebagai konsumen cerdas, kita bisa menyesuaikan pilihan konsumsi buah sesuai kebutuhan. Bila ingin praktis atau butuh energi cepat, sesekali boleh meminum jus buah. Namun, untuk kesehatan jangka panjang, terbaiknya mengonsumsi buah dalam bentuk utuh.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page