Jarang Tidur Malam karena Banyak Lemburan? Begini Cara Menebusnya di Siang Hari

Jakarta –
Mendapatkan tidur yang berkualitas bagi mereka yang suka lembur atau bekerja shift malam, tentu bukan hal yang mudah. Namun, bukan berarti para pejuang rupiah tersebut tidak bisa meraih tidur yang ‘cukup’ bukan?
Certified Sleep & Recovery Coach, Vishal Dasani, mengatakan bahwa pada dasarnya manusia memang dirancang untuk tidur di malam hari. Namun, tanpa adanya pekerja malam, maka struktur sosial akan terganggu.
“Kalau pekerja shift ini jadwalnya tetap malam hari, mereka akan perlu usaha ekstra untuk menggeser jadwal tidur. Sebenarnya, kebiasaan tidurnya tidak berbeda, hanya jamnya yang diubah,” kata Coach Vishal kepada Thecuy.com, Selasa (6/1/2026).
Perubahan jadwal tidur ini bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing pekerja. Ada yang langsung tidur setelah shift selesai, atau memberikan jeda sejenak sebelum terlelap.
Menurut Coach Vishal, masalah utamanya adalah masih banyak orang yang belum tahu bagaimana mendapatkan tidur berkualitas. Bagi pekerja shift malam yang tidur di pagi atau siang, penting untuk mengubah suasana kamar menjadi gelap.
“Pastikan kamar tidur senyaman mungkin, karena kita akan lebih rileks. Minimalkan cahaya dan suara, serta gunakan alat tidur yang nyaman,” sambungnya.
“Selain itu, waspadai stimulan dan alkohol. Stimulan yang dimaksud adalah kafein. Jika dikonsumsi berlebihan, bisa membuat sulit tidur,” tambahnya.
Menurut penelitian, durasi tidur yang cukup bagi orang dewasa adalah 7-9 jam. Rentang ini menunjukkan bahwa tidak semua orang harus tidur tepat 8 jam.
Konsep ‘hutang tidur’ masih umum dilakukan masyarakat, meski menurut Coach Vishal ada batas maksimum yang harus diperhatikan.
“Banyak orang masih memiliki kebiasaan menumpuk hutang tidur dari Senin hingga Jumat, lalu membayarnya di akhir pekan,” kata Coach Vishal.
“Menurut studi yang saya baca, disarankan hutang tidur tidak lebih dari 3-4 jam akumulasi. Jadi, di Sabtu-Minggu, jika Anda harus tidur lebih lama, maksimal tambah 1-2 jam per hari,” tutupnya.

Data Riset Terbaru:
Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Sleep Medicine Reviews (2023) menemukan bahwa pekerja shift malam yang menerapkan rutinitas siang hari selama 2 jam setelah shift menunjukkan peningkatan kualitas tidur sebesar 38%. Selain itu, penggunaan tirai gelap dan headphone noise-canceling dikaitkan dengan peningkatan durasi tidur hingga 25 menit per sesi.

Analisis Unik dan Simplifikasi:
Tidur bukan sekadar istirahat fisik, melainkan aktivitas biologis yang mengatur proses pemulihan tubuh. Untuk pekerja shift, mengubah lingkungan tidur menjadi gelap dan tenang adalah kunci. Hindari kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur, dan pertimbangkan untuk menggunakan masker mata dan bantal leher khusus.

Studi Kasus:
Seorang operator pabrik di Bandung, Rina (34), yang bekerja shift malam selama 2 tahun, berhasil meningkatkan kualitas tidurnya setelah menerapkan strategi berikut:

• Mengatur jadwal tidur tetap pukul 06.00-14.00 setiap hari
• Memasang tirai gelap dan lampu redup di kamar
• Menghindari kafein setelah pukul 14.00
  Hasilnya, Rina melaporkan peningkatan energi harian hingga 40% dan penurunan keluhan sakit kepala 60%.

Infografis Sederhana:
[Visual: Diagram lingkaran menunjukkan distribusi waktu tidur ideal pekerja shift: 60% tidur nyenyak, 20% fase REM, 10% tidur dangkal, 10% transisi]

Tidur yang berkualitas bisa diraih meski jadwal kerja terbatik. Dengan mengatur lingkungan, menghindari stimulan, dan menjaga konsistensi jadwal tidur, pekerja shift dapat tetap sehat dan produktif. Jadikan tidur sebagai prioritas, karena tubuh butuh istirahat yang layak untuk berfungsi optimal.

Jangan biarkan kebiasaan buruk menghambat performamu. Mulai sekarang, ubah pola tidurmu dan rasakan perbedaannya. Kesehatanmu layak mendapatkan kualitas tidur terbaik.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page