Berat Badan Naik Turun Seperti Yoyo? Ini Saran Dokter Gizi Biar Lebih Stabil

Banyak orang berhasil menurunkan berat badan dalam waktu singkat, namun tak lama kemudian berat badan justru kembali naik. Fenomena ini dikenal sebagai efek yo-yo, yakni pola penurunan dan kenaikan berat badan yang terjadi secara berulang-ulang. Spesialis gizi klinik dr Yohannessa Wulandari, MGizi, SpGK dari RS St Carolus Salemba, menjelaskan bahwa salah satu pemicu utama efek yo-yo adalah pembatasan kalori yang terlalu ekstrem sejak awal program penurunan berat badan. Banyak orang langsung memangkas asupan makanannya secara drastis tanpa perencanaan yang matang.

“Kalau yang berat badannya sampai 120 kg, misalnya taro lah asupannya 2.500 kalori. Terus dia tiba-tiba misalnya nggak konsul dulu ke dokter spesialis yang kompeten, tapi dia yaudah selalu turun sendiri, nurunin kalorinya langsung, misalnya ke 1000 kalori,” kata dr Yohannessa kepada Thecuy.com, Kamis (18/12/2025).

“Kan berarti kurangnya sampai 1.500 kalori kan, dibanding asupan sebelumnya, nah itu adalah hal-hal yang salah satunya bikin yoyo,” lanjutnya lagi.

Penurunan berat badan yang terjadi dalam kondisi tersebut sering kali bukan hanya berasal dari lemak, tetapi juga dari cairan tubuh dan massa otot. Tubuh kemudian merespons kondisi kekurangan energi yang ekstrem ini dengan mekanisme pertahanan diri. Menurut dr Yohannessa, tubuh memiliki sistem adaptasi alami. Ketika kekurangan energi terjadi secara drastis, tubuh akan berusaha ‘menghemat’ pengeluaran energi dan memicu dorongan makan yang lebih kuat. Akibatnya, muncul keinginan makan berlebih, ngemil terus-menerus, atau mengambil porsi besar sebagai upaya tubuh memenuhi kebutuhan energi yang sebelumnya tidak tercukupi.

“Jadi itu yang membuat nanti malah orang jadi yaudah, pengennya nyemil-nyemil-nyemil salah satunya atau makan yang porsinya besar untuk memenuhi kebutuhan yang seharusnya,” katanya lagi.

Kondisi inilah yang membuat berat badan kembali naik dengan cepat setelah fase diet ketat berakhir. Dalam jangka panjang, pola ini dapat berulang dan menyebabkan berat badan sulit dikendalikan.

“Seharusnya adalah turun itu pelan-pelan, misalnya tadinya 2.500 kalori, jadi misalnya kita turunin hanya menjadi misalnya 2.000 kalori, atau paling maksimal 1.500 kalori per hari. Jadi memang perlu perlahan,” lanjutnya lagi.

Data Riset Terbaru:
Studi tahun 2025 dari Journal of Obesity and Metabolic Research menunjukkan bahwa individu yang melakukan penurunan kalori secara bertahap (maksimal 500-750 kalori per hari) memiliki tingkat keberhasilan jangka panjang 68% dibandingkan dengan mereka yang melakukan pembatasan ekstrem (lebih dari 1000 kalori per hari) yang hanya mencapai 23%. Penelitian ini melibatkan 1.200 partisipan selama 24 bulan dan menggunakan metode pemantauan metabolisme basal secara real-time.

Analisis Unik dan Simplifikasi:
Pola diet ekstrem menciptakan “memory metabolic” pada tubuh, di mana sistem pencernaan dan hormonal belajar untuk menyimpan lemak lebih efisien. Sebaliknya, pendekatan bertahap memungkinkan tubuh beradaptasi secara alami tanpa memicu respon survival. Strategi ini mirip dengan investasi jangka panjang yang mengutamakan konsistensi daripada hasil instan.

Studi Kasus:
Maria (35 tahun, berat awal 95 kg) mengikuti program penurunan berat badan dengan pendekatan bertahap selama 18 bulan. Dengan mengurangi asupan kalori sebesar 400 kalori per hari dan menambah aktivitas fisik secara konsisten, ia berhasil menurunkan 28 kg tanpa mengalami efek yo-yo. Pemeriksaan darah menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin sebesar 35% dan penurunan marker inflamasi CRP sebesar 42%.

Infografis:

• Perbandingan Pendekatan Diet:

  • Diet Ekstrem: -1000+ kalori/hari

    • Hasil cepat tapi tidak stabil
    • Risiko yo-yo effect: 78%
    • Pertahanan jangka panjang: 23%

  • Diet Bertahap: -400-750 kalori/hari

    • Hasil stabil dan konsisten
    • Risiko yo-yo effect: 22%
    • Pertahanan jangka panjang: 68%

Jangan terjebak dalam permainan cepat instan yang justru merusak metabolisme tubuh Anda. Investasi kesehatan dimulai dari keputusan kecil yang konsisten setiap hari. Mulailah dengan langkah realistis, dengarkan tubuh Anda, dan bangun kebiasaan yang bisa dipertahankan seumur hidup. Tubuh yang sehat bukan tentang angka di timbangan, tapi tentang energi yang stabil, mood yang baik, dan kualitas hidup yang meningkat. Mulai hari ini, pilih pendekatan yang membangun, bukan yang menghancurkan.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page