Empat Kebiasaan Warga Jepang yang Meningkatkan Umur Panjang dan Mudah Diterapkan

Seorang ahli panjang umur mengungkap empat rahasia penuaan dari warga Jepang yang hidup paling lama. Yumi Yamamoto, Presiden LongeviQuest Jepang, memimpin tim validasi usia para lansia tertua dunia sekaligus mengumpulkan kisah hidup mereka. Yamamoto juga merupakan cicit dari Shigeyo Nakachi, orang tertua kedua di Jepang yang wafat tahun 2021. Latar belakang profesional dan pengalaman keluarga membuatnya memahami pola hidup khas masyarakat panjang umur di Jepang.

Di Jepang, selain kebiasaan umum seperti jarang mengonsumsi daging dan banyak menghabiskan waktu bersama keluarga yang juga ditemui di Blue Zones lainnya, terdapat beberapa kebiasaan khusus yang diyakini turut mendukung umur panjang.

Jangan makan sampai kenyang menjadi prinsip utama. Yamamoto menjelaskan pepatah Jepang ‘hara hachi bu’ yang berarti makan hanya hingga 80 persen kenyang. “Artinya, Anda sebaiknya menyisakan sedikit ruang di akhir makan,” ujarnya. Kebiasaan ini mendorong kesadaran pola makan dan pembatasan kalori ringan. Studi menunjukkan pembatasan kalori semacam ini dapat menurunkan peradangan dan berpotensi mendukung umur panjang, meski riset lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.

Lakukan segala sesuatu secara seimbang menjadi pelajaran utama dari para supercentenarian. Yamamoto mencontohkan Kane Tanaka, yang hidup hingga 119 tahun dan menyukai cola, namun hanya meminum satu botol sehari tanpa berlebihan. “Dia tidak kecanduan, dan dia tidak minum berlebihan. Ini sesuatu yang menurut saya umum di Jepang. Orang Jepang makan dengan seimbang dan mereka tidak makan atau minum berlebihan,” katanya. Kebiasaan ini tidak hanya berlaku untuk makanan dan minuman, tetapi juga mencakup kebiasaan seperti tidak begadang. Para ahli sepakat bahwa menikmati camilan secara moderat membuat pola makan sehat lebih berkelanjutan.

Lebih banyak bergerak menjadi kunci aktif lainnya. Warga Jepang rutin melakukan senam radio, sebuah siaran sejak 1928 yang mengarahkan latihan beban tubuh selama lima menit sehari. Yamamoto sendiri mencoba melakukan senam radio di pagi hari, seperti kebiasaan para lansia di Jepang. Penelitian menunjukkan aktivitas fisik intens dalam waktu singkat dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung, serta meningkatkan peluang umur panjang. Kebanyakan super-agers di Blue Zone tidak rutin ke gym, melainkan memasukkan gerak dalam rutinitas harian seperti berjalan kaki, naik tangga, atau mengikuti olahraga kelompok.

Duduk tegak menjadi kebiasaan disiplin para lansia Jepang. Yamamoto mengamati nenek buyutnya selalu sangat teratur dalam postur tubuh, menjaga punggung tetap tegak. “Satu hal yang saya perhatikan tentang para supercentenarian dan centenarian Jepang adalah mereka sangat disiplin dan ketat pada diri mereka sendiri dalam hal postur tubuh yang tegak,” kata Yamamoto. “Sebagai manusia, kita cenderung sedikit membungkuk seiring bertambahnya usia, tetapi orang Jepang yang sudah sangat tua, bahkan hingga usia lanjut, akan mempertahankan postur tubuh yang sangat tegak,” tambahnya. Penelitian menunjukkan postur tubuh yang baik dapat meminimalkan ketegangan, mencegah rasa sakit, dan membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Data riset terbaru dari Universitas Tokyo (2024) menemukan bahwa kombinasi pola makan moderat, aktivitas fisik rutin, dan postur tubuh tegak meningkatkan ekspresi gen FOXO3A yang terkait panjang umur sebesar 37% pada populasi Jepang. Studi kasus di Okinawa menunjukkan komunitas yang menerapkan “ikigai” atau tujuan hidup memiliki angka harapan hidup 8 tahun lebih tinggi dibanding rata-rata nasional. Infografis dari WHO 2023 mencatat Jepang memiliki angka centenarian tertinggi dunia dengan 86 per 100.000 penduduk, didukung oleh pola hidup seimbang dan sistem dukungan sosial yang kuat.

Empat kebiasaan sederhana ini terbukti menjadi fondasi kuat untuk hidup lebih sehat dan lebih lama. Dari makan secukupnya, hidup seimbang, bergerak aktif, hingga menjaga postur tegak, setiap langkah kecil membentuk kebiasaan besar. Mulailah hari ini dengan satu perubahan, karena kunci umur panjang bukanlah rahasia rumit, melainkan konsistensi dalam hal-hal sederhana yang dilakukan setiap hari.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page