Jalan Pagi versus Sore: Temukan Waktu Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

Jalan kaki merupakan aktivitas fisik sederhana yang mudah dilakukan dan efektif untuk menjaga kesehatan metabolisme tubuh. Banyak orang bertanya-tanya, sebenarnya kapan waktu terbaik untuk berjalan kaki agar bisa membantu menurunkan berat badan? Apakah pagi atau sore hari? Faktanya, kedua waktu tersebut sama-sama memberikan manfaat, meskipun masing-masing memiliki keunggulan tersendiri. Yang paling penting bukanlah kapan waktunya, melainkan konsistensi dan pola makan sehari-hari yang menjadi penentu utama keberhasilan.

Salah satu alasan mengapa berjalan di pagi hari dianggap menguntungkan adalah karena tubuh cenderung membakar lebih banyak lemak saat dalam kondisi puasa. Setelah bangun tidur dan sebelum mengonsumsi makanan, cadangan lemak lebih banyak digunakan sebagai sumber energi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan dalam keadaan perut kosong dapat memperbaiki komposisi tubuh, meskipun efeknya tidak selalu signifikan dan bisa berbeda-beda pada tiap individu.

Selain itu, olahraga pagi cenderung lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan. Dilansir dari Times of India, banyak orang merasa lebih disiplin saat berolahraga di pagi hari. Data penelitian juga mengungkap bahwa kelompok yang rutin berolahraga pagi memiliki tingkat kepatuhan yang lebih tinggi. Konsistensi inilah yang kemudian berperan besar dalam penurunan berat badan jangka panjang.

Aktivitas fisik di pagi hari juga turut membantu menyesuaikan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki pola tidur bangun pagi, karena dapat meningkatkan kualitas tidur sekaligus mendukung metabolisme yang lebih stabil. Namun perlu dicatat, peningkatan pembakaran lemak setelah jalan pagi biasanya tergolong kecil, sehingga jalan kaki saja tidak bisa dijadikan solusi instan untuk penurunan berat badan.

Di sisi lain, jalan sore hari, terutama setelah makan, memberikan manfaat penting dalam mengatur gula darah dan meredakan stres. Saat otot bergerak, sel-sel tubuh langsung menyerap glukosa tanpa memerlukan insulin dalam jumlah besar. Inilah mengapa berjalan 2 hingga 10 menit setelah makan terbukti mampu menekan lonjakan gula darah secara signifikan. Manfaat ini sangat dirasakan oleh mereka yang mengalami resistensi insulin atau memiliki risiko diabetes.

Jalan sore juga membantu mengurangi kebiasaan ngemil di malam hari. Aktivitas ringan setelah makan bisa menekan dorongan untuk mengonsumsi camilan, sehingga asupan kalori di malam hari tetap terkendali. Beberapa riset menyebutkan bahwa aktivitas fisik ringan di malam hari efektif menurunkan nafsu makan berikutnya.

Tak kalah penting, jalan sore hari membantu menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang menumpuk setelah seharian beraktivitas. Gerakan ringan ini membuat tubuh lebih rileks dan mendukung tidur yang lebih nyenyak, asalkan tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama jika intensitasnya tinggi. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa latihan di sore hari memberikan respons metabolik yang lebih baik pada individu dengan berat badan berlebih atau pradiabetes.

Lalu, mana yang lebih unggul? Berdasarkan kajian ilmiah besar dan tinjauan sistematis, tidak ada jawaban tunggal. Sebagian studi menemukan olahraga pagi lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh, sementara yang lain menyimpulkan olahraga sore lebih menguntungkan untuk kontrol gula darah. Namun, banyak penelitian juga menyatakan bahwa perbedaan hasil antara kedua waktu tersebut tidak terlalu besar selama total aktivitas fisik dan pola makan tetap sama. Artinya, waktu berolahraga memang bisa memengaruhi hasil spesifik, tetapi bukan faktor penentu utama dalam penurunan berat badan.

Cara terbaik memilih waktu jalan kaki adalah dengan menyesuaikan pada tujuan dan gaya hidup. Jika fokus pada pembakaran lemak dan membangun kebiasaan sehat, jalan pagi bisa menjadi pilihan ideal. Selain lebih mudah dipertahankan, latihan ringan dalam keadaan puasa memberi sedikit dorongan ekstra dalam proses pembakaran lemak.

Bagi yang ingin mengendalikan gula darah, disarankan berjalan 10 hingga 30 menit setelah makan, khususnya setelah makan malam. Bahkan durasi 10 menit saja sudah terbukti efektif menurunkan puncak glukosa. Sedangkan bagi yang mengalami stres atau kesulitan tidur, jalan sore hari sangat membantu menenangkan pikiran, menurunkan kortisol, dan memperbaiki kualitas tidur—hanya saja hindari aktivitas intensitas tinggi mendekati jam tidur.

Untuk yang memiliki jadwal tidak menentu, pilihlah waktu yang paling memungkinkan untuk dilakukan secara rutin. Melakukan empat sesi jalan kaki selama 30 menit dalam seminggu jauh lebih bermanfaat daripada terus menunggu waktu “sempurna” yang akhirnya tidak pernah terealisasi. Jika memungkinkan, manfaatkan kedua waktu sekaligus: coba jalan singkat setelah sarapan untuk mengaktifkan metabolisme, lalu lanjutkan dengan jalan 10-20 menit setelah makan malam guna menstabilkan gula darah dan merilekskan tubuh.

Data riset terbaru dari Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2023) menunjukkan bahwa individu yang berjalan kaki secara konsisten selama 150 menit per minggu, terlepas dari waktu pelaksanaannya, mengalami penurunan berat badan rata-rata 3,2 kg dalam 12 minggu, dengan perbaikan sensitivitas insulin sebesar 18%. Studi kasus di Jakarta melibatkan 100 partisipan dengan usia 30-50 tahun, yang dibagi menjadi dua kelompok: pagi (06.00–07.00) dan sore (18.00–19.00). Setelah 8 minggu, kedua kelompok menunjukkan penurunan berat badan signifikan (2,8 kg vs 3,0 kg), namun kelompok pagi lebih konsisten dalam frekuensi kehadiran (92% vs 76%).

Pilihan waktu jalan kaki sebaiknya disesuaikan dengan tujuan pribadi dan ritme harian. Tidak ada waktu yang sempurna, hanya waktu yang paling tepat untuk Anda. Mulailah dari langkah kecil, pertahankan konsistensi, dan biarkan tubuh Anda merasakan perubahan positifnya. Yang terpenting bukan kapan Anda berjalan, tetapi bahwa Anda terus melangkah.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page