Rebusan-kukusan lebih baik dikonsumsi dengan saran dokter gizi untuk manfaat maksimal

Setelah beberapa waktu, sarapan dengan menu rebusan dan kukusan mulai populer terutama di kalangan Gen Z. Hal ini juga menarik minat berbagai pelaku usaha untuk menyediakan pilihan makanan yang lebih sehat. Menurut dr Ardian Sandhi Pramesti, SpGK, metode memasak dengan cara merebus atau mengukus dianggap lebih baik karena tidak memerlukan banyak minyak dan lemak tambahan.

Proses ini dianggap membantu mengurangi kalori tambahan serta mencegah terbentuknya lemak trans yang sering ditemukan pada makanan gorengan. Di Indonesia, gorengan bahkan bisa mengandung lemak trans karena penggunaan minyak ulang atau minyak hidrogenasi parsial, yang menambah risiko penyakit jantung jika dikonsumsi berlebihan.

Sebaliknya, masakan yang dikukus lebih baik dalam menyimpan vitamin dan mineral seperti vitamin C dan B, karena proses ini tidak termasuk pemanasan tinggi yang bisa merusak nutrisi. Sementara itu, metode merebus memiliki kelebihan tetapi beberapa nutrisi bisa terlarut dalam air, terutama jika air rebusan dibuang.

Bahan utama yang umum digunakan untuk rebusan dan kukusan, seperti ubi, singkong, kentang, atau pisang, kaya akan serat dan mengandung indeks glikemik sedang, sehingga membantu pencernaan dan stabilitas gula darah. Hal ini sangat cocok untuk pencegahan dan pengelolaan obesitas serta diabetes tipe 2, asalkan dikombinasikan dengan macronutrien yang lengkap.

Untuk mendapatkan manfaat optimal dari rebusan dan kukusan, dr Ardian menyarankan untuk memperhatikan variasi bahan, porsi, dan cara pemrosesan. Menu sehat bisa kehilangan nilai gizi jika tidak diatur dengan baik. Sebaiknya memasak selama 10-20 menit saja agar tekstur tetap lembut dan vitamin yang sensitif terhadap panas tidak terlalu banyak hilang. Hindari juga merebus terlalu lama karena proses pemanasan berlebihan bisa menurunkan kadar vitamin C dan B.

Selain itu, batasi porsi makan meskipun bahan rebusan sudah sehat, karena konsumsi karbohidrat berlebihan tetap bisa menyebabkan peningkatan berat badan atau kadar gula darah. Untuk orang dengan diabetes, penting untuk memperhatikan total asupan karbohidrat, sekitar 45-65 persen dari kebutuhan kalori harian. Untuk menambah cita rasa, bisa menambahkan sedikit garam atau rempah alami seperti bawang putih, jahe, atau daun salam. Hindari tambahan gula, kecap manis, atau saus tinggi kalori yang bisa mengurangi manfaat sehatnya.

Menu rebusan dan kukusan yang mayoritas berisi karbohidrat kompleks baik sebagai sumber energi, tetapi kurang seimbang jika tidak ada tambahan sumber lainnya. Untuk nutrisi lengkap, ikuti pedoman “Isi Piringku” dari Kemenkes: 1/3 piring untuk karbohidrat, 1/3 untuk protein, dan 1/2 untuk sayur-buah.

Berikut beberapa rekomendasi kombinasi menu yang seimbang. Tambahkan protein seperti telur rebus, tahu atau tempe kukus, ikan kukus, atau kacang rebus untuk mendapatkan 12 gram protein dengan kalori rendah. Sayur rebus seperti bayam, wortel, atau brokoli bisa menjadi sumber vitamin dan serat tambahan, sedangkan buah segar seperti pepaya atau apel memberikan antioksidan. Jangan lupa untuk menambahkan sedikit kacang atau alpukat jika diperlukan. Contoh menu seimbang adalah ubi rebus, telur rebus, bayam kukus, dan pisang. Menu ini bisa memberikan sekitar 300-500 kkal dengan nutrisi lengkap, termasuk protein untuk perbaikan sel dan serat untuk kesehatan usus, serta energi yang bisa bertahan hingga siang hari.

Tren rebusan-kukusan bukan hanya tentang pilihan sehat, tetapi juga tentang keberlanjutan dan kualitas hidup. Dengan memadukan variasi bahan yang tepat dan mengikuti rekomendasi ahli gizi, Anda bisa menikmati sarapan yang tidak hanya lezat tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page