Kondisi tubuh yang menandakan kekurangan protein, termasuk mudah lelah dan cepat lapar

Pola makan di Indonesia cenderung mengutamakan karbohidrat daripada protein. Dalam satu piring, nasi biasanya menjadi porsi utama, sementara lauk yang mengandung protein hanya sedikit. Hal ini menyebabkan tubuh sering kali tidak mendapatkan cukup protein untuk berfungsi optimal.

Protein memiliki peran penting dalam pembentukan sel, pemulihan jaringan, dan pendukung sistem imun. Ketika tubuh tidak mendapatkan protein dalam jumlah yang memadai, akan muncul beberapa gejala. Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa gejala ini terkait dengan asupan makanan sehari-hari.

Berikut beberapa tanda yang mungkin muncul ketika tubuh kekurangan protein.

Protein membantu dalam pembentukan enzim dan neurotransmitter yang mengatur energi dan perasaan. Kurangnya asupan protein dapat menyebabkan tubuh cepat lelah meski hanya melakukan kegiatan rutin. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients tahun 2018 mengungkapkan bahwa orang dengan asupan protein rendah cenderung mengalami kelelahan kronis dan penurunan konsentrasi. Jika kamu sering merasa cepat lelah, mungkin bukan hanya karena tidur yang tidak cukup.

Rambut dan kuku terbentuk dari keratin, yaitu jenis protein. Jika tubuh tidak mendapatkan protein yang cukup, tubuh akan memprioritaskan protein untuk kegunaan vital lain, seperti perbaikan sel dan produksi enzim. Akibatnya, produksi keratin menurun, menyebabkan rambut menjadi tipis dan mudah rontok, sedangkan kuku menjadi rapuh dan pecah dengan mudah. Studi dalam Journal of Dermatological Treatment tahun 2020 menyimpulkan bahwa pola makan rendah protein terkait dengan penipisan rambut dan perubahan kualitas kuku.

Otot berperan sebagai cadangan protein tubuh. Jika asupan protein tidak memenuhi kebutuhan harian, tubuh akan mengambil protein dari otot. Hal ini menyebabkan otot mengecil, suatu kondisi yang dikenal sebagai muscle wasting. Penelitian dalam jurnal Clinical Nutrition tahun 2019 menunjukkan bahwa kekurangan protein, terutama pada orang yang jarang berolahraga, dapat mempercepat kehilangan massa otot. Biasanya, perubahan ini terlihat dari bentuk lengan dan paha yang menjadi lebih kecil, pakaian terasa longgar, atau kekuatan fisik menurun saat melakukan aktivitas. Jika keadaan ini terus berlanjut, massa otot akan terus berkurang, menyebabkan tubuh mudah lelah dan kurang stabil saat bergerak.

Protein diperlukan untuk membentuk jaringan baru dan memperbaiki sel yang rusak ketika tubuh terluka. Jika asupan protein rendah, proses penyembuhan akan berjalan lambat karena tubuh kekurangan bahan dasar untuk perbaikan jaringan. Penelitian dalam jurnal Wound Repair and Regeneration tahun 2022 menunjukan bahwa pasien dengan asupan protein kurang memiliki waktu penyembuhan yang lebih lama dibandingkan mereka yang mendapatkan protein yang cukup. Pada kondisi tertentu, tubuh juga lebih rentan terhadap infeksi karena proses pemulihan jaringan tidak optimal.

Protein membantu membentuk rasa kenyang yang bertahan lama. Jika asupan protein tidak mencukupi, tubuh cepat merasa lapar meskipun baru saja makan. Hal ini terjadi karena tubuh mencari energi yang mudah diserap. Penelitian dalam jurnal Appetite tahun 2019 menjelaskan fenomena protein leverage, yaitu tubuh meningkatkan nafsu makan ketika kebutuhan protein belum terpenuhi. Hal ini dapat menyebabkan seseorang lebih mudah mencari makanan manis atau camilan berkalori tinggi. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat memengaruhi pola makan dan berdampak pada berat badan serta asupan energi harian.

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda, tergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan RI, jumlah protein yang diperlukan adalah:

• Dewasa: sekitar 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan per hari
• Orang aktif atau membangun otot: hingga 1,5-1,6 gram per kilogram berat badan
• Contoh: Jika berat badan 60 kg, kebutuhan harian sekitar 60-90 gram protein.

Protein dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan sehari-hari, tidak perlu mahal. Beberapa contoh sumber protein yang mudah ditemukan adalah:

• Telur (12,4 gram protein)
• Ikan kembung (21,3 gram protein)
• Ayam (18,2 gram protein)
• Tahu dan tempe (20,8 gram protein)
• Kacang hijau (22,9 gram protein)
• Susu (3,2 gram protein)

(Catatan: dalam setiap 100 gram)

Untuk menjaga kesehatan tubuh, pastikan asupan protein memenuhi kebutuhan harian dan seimbang dengan makanan lain. Hindari kekurangan protein dengan memadukan berbagai sumber protein dalam menu harian. Dengan begitu, tubuh bisa tetap sehat, energi tetap stabil, dan performa fisik optimal.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page