Minum Susu di Malam Hari Amankah untuk Gula Darah

Minum susu di malam hari bagi sebagian orang sudah menjadi rutinitas dan dipercaya membantu tubuh jadi lebih rileks. Namun, bagi sebagian orang, terutama yang peduli dengan kadar gula darah, kebiasaan ini juga menimbulkan tanda tanya. Apakah susu aman dikonsumsi malam hari? Apakah waktunya bisa memengaruhi lonjakan gula darah? Jawabannya tidak sesederhana “boleh” atau “tidak”, karena jenis susu, porsi, dan kondisi metabolisme tubuh berperan besar dalam menentukan dampaknya.

Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme biologis harian (ritme sirkadian) yang mengatur kapan metabolisme berada pada kondisi paling aktif dan kapan mulai melambat. Pada siang hingga sore hari, tubuh lebih siap menerima asupan energi karena sensitivitas insulin masih relatif tinggi. Artinya, glukosa dari makanan atau minuman dapat lebih efisien dipindahkan dari darah ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Namun, ketika malam tiba, kondisi tersebut mulai berubah. Metabolisme tubuh secara alami melambat sebagai persiapan untuk beristirahat. Respons sel terhadap insulin juga cenderung menurun. Akibatnya, saat karbohidrat-termasuk laktosa dari susu-dikonsumsi di malam hari, kenaikan gula darah bisa terjadi lebih tinggi atau bertahan lebih lama karena tubuh tidak lagi aktif menggunakan energi.

Kondisi ini dapat semakin terasa pada orang dengan prediabetes, diabetes, atau pola tidur yang tidak teratur. Begadang, kurang tidur, atau makan larut malam dapat memicu peningkatan hormon stres seperti kortisol, yang diketahui dapat mengganggu kerja insulin. Kombinasi antara metabolisme yang melambat dan peningkatan hormon stres inilah yang membuat pengendalian gula darah di malam hari menjadi lebih sensitif. Itulah sebabnya, konsumsi makanan atau minuman manis-termasuk susu-di malam hari sering kali membutuhkan perhatian lebih. Bukan karena malam hari “terlarang”, melainkan karena cara tubuh memproses gula memang berbeda dibandingkan waktu lainnya.

Susu dikenal sebagai minuman bernutrisi, namun tetap mengandung karbohidrat alami berupa laktosa yang dapat memengaruhi kadar gula darah. Saat dikonsumsi di malam hari, laktosa akan tetap dicerna dan berkontribusi pada peningkatan glukosa darah, sementara tubuh tidak lagi aktif menggunakan energi. Kandungan protein dan lemak dalam susu dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga lonjakan gula darah tidak terjadi terlalu cepat. Namun, efek ini tidak selalu cukup untuk menetralkan dampak karbohidrat, terutama bila susu yang dikonsumsi mengandung gula tambahan.

Susu dengan tambahan gula, seperti susu kental manis atau susu berperisa, berisiko menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih tinggi ketika diminum malam hari. Sebaliknya, susu tanpa gula tambahan atau dengan komposisi karbohidrat yang lebih terkontrol cenderung memberikan respons gula darah yang lebih stabil. Karena itu, dampak susu terhadap gula darah pada malam hari sangat ditentukan oleh jenis susu yang dipilih. Selain jenis susu, waktu konsumsi dan ukuran porsi memegang peran penting dalam menentukan dampak minum susu di malam hari terhadap gula darah. Banyak orang merasa sudah memilih susu yang “lebih aman”, tetapi lupa bahwa cara dan waktu minumnya juga berpengaruh besar.

Dari sisi waktu, minum susu terlalu dekat dengan jam tidur cenderung kurang ideal. Saat tubuh mulai bersiap untuk istirahat, metabolisme dan sensitivitas insulin menurun. Karena itu, minum susu sekitar 1-2 jam sebelum tidur dinilai lebih aman dibandingkan tepat sebelum berbaring. Porsi juga sering menjadi faktor yang terlewat. Meski terdengar sepele, konsumsi susu dalam jumlah besar di malam hari dapat memberikan asupan karbohidrat yang cukup signifikan. Porsi kecil hingga sedang (sekitar satu gelas atau ±200 ml) umumnya lebih disarankan, terutama bagi orang dengan diabetes atau prediabetes. Porsi berlebihan, meskipun susunya tanpa gula tambahan, tetap dapat memicu kenaikan gula darah.

Selain jenis dan porsi, kebiasaan yang menyertai konsumsi susu juga berpengaruh. Mengonsumsi susu bersama camilan manis atau tinggi karbohidrat sederhana dapat meningkatkan lonjakan gula darah, sementara menjadikannya sebagai pelengkap tanpa tambahan gula cenderung lebih terkendali. Dengan demikian, minum susu di malam hari bukan sekadar soal boleh atau tidak, melainkan soal penyesuaian. Memilih jenis susu yang tepat, mengatur porsi, serta memberi jarak waktu sebelum tidur dapat membantu menjaga kestabilan gula darah tanpa harus meninggalkan kebiasaan minum susu.

Konsumsi susu di malam hari tetap aman jika memilih jenis yang rendah gula atau tanpa tambahan gula, karena kandungan laktosa alami dalam susu tetap akan diolah tubuh menjadi energi meski metabolisme sedang melambat. Bagi penderita diabetes atau prediabetes, perhatian utama bukan pada waktu minum susu, melainkan pada total asupan karbohidrat harian yang harus tetap terkontrol. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa protein dalam susu, terutama jenis kasein, memiliki indeks glikemik yang rendah dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, yang secara tidak langsung membantu mengelola nafsu makan di malam hari. Hal ini menjadikan susu sebagai opsi camilan malam yang lebih baik dibandingkan makanan ringan tinggi gula.

Studi kasus menarik dari Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) menemukan bahwa konsumsi protein dari susu sebelum tidur pada pasien tipe 2 dapat meningkatkan kualitas tidur dan menjaga kadar gula darah tetap stabil hingga pagi hari tanpa hipoglikemia. Ini menunjukkan bahwa susu bukanlah musuh, melainkan alat bantu manajemen gula darah jika dikonsumsi dengan strategi yang tepat. Menghindari susu sepenuhnya di malam hari justru bisa menghilangkan sumber kalsium dan protein yang penting untuk kesehatan tulang dan otot saat tubuh beristirahat.

Alih-alih khawatir berlebihan, fokuslah pada kualitas nutrisi yang masuk ke tubuh. Pilih susu murni tanpa gula tambahan, perhatikan porsi, dan jadwalkan konsumsi minimal satu jam sebelum tidur. Tubuh kita memang memiliki ritme biologis, namun dengan pemilihan yang cerdas, kebiasaan sehat ini tetap bisa dinikmati tanpa mengorbankan kesehatan metabolik. Mulailah malam ini dengan pilihan yang lebih bijak, karena kesehatan jangka panjang dibangun dari keputusan kecil yang konsisten setiap hari.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page