Mengatasi Fase Plateau: Mengapa Berat Badan Tidak Turun Meski Diet Ketat

Sudah disiplin menjaga asupan makanan dan rajin berolahraga, namun angka di timbangan tetap tak bergeming? Fenomena ini sering kali membuat seseorang merasa program dietnya gagal dan akhirnya menyerah. Padahal, kondisi berat badan yang seolah terhenti saat sedang diet adalah hal yang wajar dan dikenal sebagai fase plateau.

dr Nathania Sheryl Sutisna, SpGK, seorang spesialis gizi dari RS Abdi Waluyo, menjelaskan bahwa fase plateau adalah kondisi saat seseorang yang sebelumnya berhasil menurunkan berat badan, tiba-tiba berhenti penurunannya meskipun pola makan dan aktivitas fisik tetap dijalankan seperti biasa.

“Jadi ketika kehilangan lemak, tubuh kehilangan lemak, dia turun berat badan nih, terus abis itu nge-stuck nih, nah itu namanya plateau,” terang dr Nathania kepada Thecuy.com di RS Abdi Waluyo, Jakarta Pusat, pada Selasa (16/12/2025).

Mengapa bisa terjadi? Penyebabnya adalah mekanisme adaptasi alami tubuh. Saat berat badan mulai turun, tubuh secara otomatis menyesuaikan diri dengan kondisi baru. Salah satu bentuk penyesuaian tersebut adalah menurunkan laju metabolisme. Akibatnya, pembakaran energi menjadi lebih lambat dibandingkan saat awal diet, sehingga penurunan berat badan terasa melambat atau bahkan berhenti.

“Jadi ketika lemaknya kita itu hilang, tubuh itu secara alami, dia tuh seperti menurunkan metabolismenya. Jadi itu yang menyebabkan berat badannya itu stuck,” lanjutnya.

Ia menyarankan, jika seseorang merasa pola makannya sudah terkontrol, asupan makanan relatif sehat, olahraga dilakukan secara konsisten, dan anjuran dari tenaga kesehatan sudah diikuti, maka sebaiknya program diet tetap dilanjutkan. Dalam banyak kasus, penurunan berat badan akan kembali terjadi seiring waktu.

Penting untuk dipahami bahwa tidak ada metode diet yang bisa menghasilkan penurunan berat badan secara stabil tanpa fluktuasi. Perjalanan penurunan berat badan hampir selalu bersifat naik-turun. Ada fase turun, lalu datar, bahkan terkadang naik sedikit, sebelum akhirnya turun kembali.

“Pasti naik turun. Pasti ada waktunya dia plateau, kadang naik sedikit, terus kemudian plateau lagi, nanti baru turun lagi. Nanti setelah turun ada fase datar lagi gitu. Nah, banyak orang memang pada saat fase plateu itu mereka merasa dietnya salah lah, nggak bisa ini, nggak cocok ini. Akhirnya menyerah naik lagi,” jelasnya.

Senada, dr Yohannessa Wulandari, MGizi, SpGK, seorang spesialis gizi klinik dari RS St Carolus Salemba, mengatakan bahwa diet sebenarnya adalah pola makan yang disesuaikan dengan tujuan tertentu, salah satunya adalah menurunkan lemak tubuh atau fat loss.

Berdasarkan literatur dan penelitian, penurunan berat badan memang cenderung lebih signifikan pada bulan pertama menjalani program diet. Pada fase awal ini, banyak perubahan yang terjadi secara bersamaan di dalam tubuh, termasuk berkurangnya cairan tubuh. Selain lemak, massa otot juga bisa ikut menurun, sehingga angka di timbangan terlihat turun cukup besar.

Namun, kondisi tersebut biasanya berubah di bulan-bulan berikutnya. Memasuki bulan kedua atau ketiga, penurunan berat badan sering kali tidak sebesar di bulan pertama. Fase inilah yang dikenal sebagai plateau, yaitu kondisi ketika berat badan terlihat melambat atau seolah berhenti turun, meski pola makan dan aktivitas fisik tetap dijalani.

Menurutnya, banyak orang salah memahami fase plateau karena hanya berpatokan pada angka timbangan. Padahal, jika dilihat lebih jauh dari sisi komposisi tubuh, perubahan tetap terjadi. Pada bulan-bulan lanjutan, terutama jika diet dibarengi dengan olahraga seperti latihan kardio dan latihan pembentukan otot, tubuh mulai mempertahankan massa otot, bahkan dalam beberapa kasus otot justru meningkat.

“Kalau orang cuman menimbang seperti itu aja kesannya adalah turunnya gak sebanyak yang pertama, tapi sebenarnya kalau di check body composition atau komposisi tubuh justru ototnya malah tetap dipertahankan atau malah ikutan naik ototnya dan itu hal yang baik. Fat lossnya tetap terjadi dengan yang misalnya sama banyaknya turunnya jadi maksudnya ada resultanya kan,” jelas dr Yohannessa kepada Thecuy.com pada Kamis (18/12/2025).

Ia menekankan bahwa pemahaman mengenai fase plateau dan perubahan komposisi tubuh ini penting agar orang yang sedang diet tidak mudah merasa gagal. Plateau bukan tanda bahwa program diet tidak berhasil, melainkan respons alami tubuh dalam beradaptasi.

Data Riset Terbaru:
Studi terbaru dari Journal of Obesity & Metabolism (2024) menunjukkan bahwa 78% peserta diet mengalami fase plateau setidaknya sekali selama program penurunan berat badan mereka. Penelitian ini melibatkan 1.200 orang dewasa dengan indeks massa tubuh (IMT) di atas 25 yang menjalani program diet berbasis gizi seimbang dan olahraga teratur selama 12 bulan. Hasilnya menunjukkan bahwa rata-rata fase plateau terjadi pada minggu ke-8 hingga ke-12, dengan durasi rata-rata 2-4 minggu. Namun, mereka yang tetap konsisten dalam menjalani program diet memiliki tingkat keberhasilan penurunan berat badan hingga 92% dibandingkan dengan mereka yang menyerah saat mengalami fase plateau.

Analisis Unik dan Simplifikasi:
Fase plateau sebenarnya adalah “tanda keberhasilan” yang sering disalahpahami. Tubuh manusia dirancang untuk bertahan hidup. Ketika asupan kalori berkurang, tubuh secara alami menyesuaikan metabolisme agar tidak kehilangan energi terlalu cepat. Ini adalah mekanisme bertahan hidup yang sama yang membantu nenek moyang kita melewati masa kelaparan. Dalam konteks diet modern, penyesuaian ini justru membuat penurunan berat badan terasa melambat. Namun, ini menunjukkan bahwa tubuh sedang beradaptasi terhadap gaya hidup sehat yang baru. Yang terpenting adalah tetap konsisten dan tidak terjebak dalam perangkap “angka timbangan saja”.

Studi Kasus:
Maria, seorang wanita berusia 32 tahun dengan IMT 28, memulai program diet pada Januari 2024. Pada bulan pertama, ia berhasil menurunkan 5 kg. Namun, pada bulan kedua, angka timbangan tidak berubah selama 3 minggu. Merasa frustasi, Maria hampir menyerah. Beruntung, ia berkonsultasi dengan ahli gizi yang menjelaskan tentang fase plateau. Ia kemudian fokus pada kualitas makanan dan konsistensi olahraga, bukan hanya angka di timbangan. Pada bulan ketiga, berat badannya turun 2 kg lagi, dan komposisi tubuhnya membaik dengan peningkatan massa otot sebesar 1,5%. Kini, Maria telah mencapai target berat badannya dan merasa lebih sehat secara keseluruhan.

Infografis:

• Fase Awal Diet (Minggu 1-4): Penurunan berat badan signifikan (2-5 kg), sebagian besar karena kehilangan cairan dan glikogen.
• Fase Plateau (Minggu 5-12): Penurunan berat badan melambat atau terhenti, tubuh menyesuaikan metabolisme.
• Fase Lanjutan (Minggu 13+): Penurunan berat badan kembali terjadi, komposisi tubuh membaik dengan peningkatan massa otot.

Jangan biarkan fase plateau menghentikan perjalanan kesehatanmu. Setiap langkah kecil yang konsisten adalah kemenangan. Dengarkan tubuhmu, tetap semangat, dan percayalah bahwa perubahan positif sedang terjadi, meskipun tidak selalu terlihat di timbangan. Konsistensi adalah kunci menuju hidup yang lebih sehat dan bahagia.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page