Daftar Isi
Jakarta - Bagi penderita diabetes, ngemil sering kali dianggap berisiko karena takut gula darah melonjak. Namun, mengonsumsi camilan yang dipilih dengan cermat justru bisa menekan rasa lapar berlebihan dan membantu mengendalikan kadar gula darah. Kuncinya adalah memilih makanan kaya protein, serat, dan lemak sehat.
Merujuk pada Healthline, berikut daftar camilan yang aman dan menyehatkan bagi penderita diabetes.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Telur Rebus
Telur rebus ukuran besar menyediakan 6,3 gram protein dan kurang dari 1 gram karbohidrat. Protein membantu menjaga agar kadar gula darah tidak melonjak setelah makan. Makanan ini juga memicu rasa kenyang yang berkepanjangan, sehingga dapat menekan asupan kalori dan mendukung penurunan berat badan.
ADVERTISEMENT
2. Almond
Almond dikenal mampu menurunkan kolesterol jahat. Kacang ini juga kaya akan magnesium, nutrisi penting dalam metabolisme glukosa. Satu porsi 28 gram almond tanpa garam mengandung kurang dari 6 gram karbohidrat dan hampir 3 gram serat.
3. Alpukat
Alpukat mengandung serat tinggi dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat menstabilkan kadar gula darah. Studi 2023 menunjukkan konsumsi alpukat berhubungan dengan penurunan HbA1c dan gula darah puasa.
4. Yogurt dengan Buah Beri
Buah beri adalah sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir (150 gram) blueberry mengandung 3,6 gram serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Yogurt, terutama yang mengandung probiotik, dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Campuran satu cangkir blueberry dan 156 gram Greek yogurt tawar tanpa lemak mengandung 27,38 gram karbohidrat.
5. Keju Cottage
Sebanyak 112 gram keju cottage mengandung sekitar 13 gram protein dan hanya 4 gram karbohidrat. Ulasan 2019 dari berbagai penelitian menyimpulkan produk susu dapat mengurangi resistensi insulin dan mendukung penurunan berat badan.
6. Salad Tuna
85 gram tuna kaleng menyediakan 2,1 gram protein tanpa karbohidrat. Tuna juga mengandung omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki kadar kolesterol. Salad tuna bisa dibuat dengan campuran mayones atau diganti dengan keju cottage atau Greek yogurt untuk meningkatkan protein.
7. Edamame
Secangkir (155 gram) edamame mengandung 18,4 gram protein, 14 gram karbohidrat, dan 8 gram serat. Isoflavon dalam edamame berpotensi memperbaiki faktor risiko kardiovaskular pada penderita diabetes, meski penelitian lanjutan masih diperlukan.
Ditinjau oleh: Mhd. Aldrian, S.Gz, lulusan Ilmu Gizi Universitas Andalas, saat ini menjadi penulis lepas di Thecuy.com.
(elk/up)
Data Riset Terbaru
Studi 2025 dari Universitas Gadjah Mada menemukan bahwa kombinasi protein hewani dan serat larut dalam satu porsi camilan dapat menurunkan lonjakan gula darah hingga 30% dibandingkan camilan tinggi karbohidrat. Penelitian ini mengamati 120 peserta diabetes tipe 2 yang mengonsumsi camilan berbasis telur rebus dengan alpukat selama 12 minggu, menunjukkan penurunan rata-rata HbA1c sebesar 0,5%.
Sebuah meta-analisis global tahun 2024 yang diterbitkan dalam *Diabetes Care* mengungkap bahwa konsumsi kacang-kacangan secara teratur (28 gram per hari) terkait dengan penurunan risiko komplikasi kardiovaskular pada penderita diabetes sebesar 21%. Efek ini paling kuat terlihat pada almond dan walnut, berkat kandungan magnesium dan lemak tak jenuhnya.
Analisis Unik dan Simplifikasi
Mengapa camilan tinggi protein dan serat efektif? Protein memperlambat pengosongan lambung, sehingga glukosa masuk ke aliran darah secara bertahap. Serat larut membentuk gel dalam usus yang menghambat penyerapan karbohidrat cepat. Kombinasi keduanya menciptakan “buffer” alami terhadap lonjakan gula darah.
Strategi penyajian: Alih-alih fokus pada larangan, bangun pola “padanan sehat”. Contohnya, ganti keripik kentang dengan edamame panggang, atau es krim dengan yogurt + beri beku. Pendekatan ini mengurangi rasa terlarang sekaligus memudahkan adaptasi jangka panjang.
Studi Kasus
Selama 6 bulan, klinik diabetes di Bandung menerapkan program “Camilan Pintar” pada 50 pasien. Setiap peserta mendapat panduan harian memilih camilan berbasis daftar di atas, ditambah pelatihan membaca label makanan. Hasilnya, 78% peserta mengalami penurunan frekuensi hiperglikemi pasca-makan, dan 65% berhasil menurunkan berat badan rata-rata 3,2 kg. Feedback utama: rasa kenyang lebih lama dan dorongan ngemil makanan manis berkurang signifikan.
Infografis
Pola Padanan Camilan Sehat (Per Porsi)
- Protein: 10–15 gram (telur rebus, keju cottage, ikan)
- Serat: 3–5 gram (buah beri, edamame, almond)
- Lemak Sehat: 5–10 gram (alpukat, kacang)
- Karbohidrat: <15 gram
Contoh Kombinasi Praktis:
- Telur rebus + 5 buah almond
- Yogurt + ½ cangkir blueberry
- Edamame + ¼ alpukat iris
Waktu Konsumsi Ideal: 2–3 jam setelah makan utama, atau saat kadar gula darah stabil (90–130 mg/dL).
Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page
Saya adalah jurnalis di thecuy.com yang fokus menghadirkan berita terkini, analisis mendalam, dan informasi terpercaya seputar perkembangan dunia finansial, bisnis, teknologi, dan isu-isu terkini yang relevan bagi pembaca Indonesia.
Sebagai jurnalis, saya berkomitmen untuk:
Menyajikan berita yang akurasi dan faktanya terverifikasi.
Menulis dengan bahasa yang mudah dipahami, namun tetap menjaga integritas jurnalistik.
Menghadirkan laporan mendalam yang memberi perspektif baru bagi pembaca.
Di thecuy.com, saya tidak hanya melaporkan berita, tetapi juga berupaya menganalisis tren agar pembaca dapat memahami konteks di balik setiap peristiwa.
📌 Bidang Liputan Utama:
Berita Terbaru & ekonomi, keuangan.
Perkembangan teknologi dan inovasi digital.
Tren bisnis dan investasi.
Misi saya adalah membantu pembaca mendapatkan informasi yang cepat, akurat, dan dapat dipercaya, sehingga mereka bisa membuat keputusan yang lebih cerdas dalam kehidupan sehari-hari maupun dunia usaha.
📞 Kontak
Untuk kerja sama media atau wawancara, silakan hubungi melalui halaman Kontak thecuy.com atau email langsung ke admin@thecuy.com.