Olahraga Malam Bikin Susah Tidur? Ini Penyebabnya

Olahraga di malam hari sering kali menjadi satu-satunya pilihan bagi masyarakat perkotaan yang sibuk sepanjang pagi hingga sore. Meskipun tidak ada larangan khusus, banyak orang mengeluhkan kesulitan tidur setelah beraktivitas fisik di malam hari. Fenomena ini sebenarnya memiliki dasar ilmiah yang jelas.

Menurut dr. Anita Suryani, SpKO dari EMC Healthcare, kondisi ini sangat lazim terjadi. Penyebab utamanya adalah masa EPOC atau Excessive Post-exercise Oxygen Consumption, yaitu periode di mana tubuh membutuhkan oksigen lebih banyak setelah olahraga. Kondisi ini membuat tubuh terasa lebih segar dan sering kali mengganggu kualitas tidur, terutama jika olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi.

Dokter yang juga menangani timnas dayung RI di SEA Games Thailand 2025 ini menjelaskan bahwa efek EPOC bisa berlangsung hingga dua jam pasca latihan. Sebagai contoh, jika seseorang berolahraga mulai pukul 19.00 hingga 21.00, mereka mungkin baru bisa tertidur pulas sekitar pukul 23.00. Hal ini menjadi masalah serius bagi mereka yang harus bangun pagi untuk beraktivitas.

Kualitas recovery sangat bergantung pada durasi dan kualitas tidur. Tanda seseorang sudah cukup istirahat adalah kemampuan bangun secara alami tanpa alarm, dalam kondisi segar dan tidak mudah mengantuk kembali. Jika masih membutuhkan alarm, merasa lemas saat bangun, atau mudah tertidur kembali, itu pertanda waktu recovery belum mencukupi.

Untuk mengoptimalkan manfaat olahraga sekaligus menjaga kualitas tidur, sebaiknya pertimbangkan waktu istirahat yang dibutuhkan. Jika pagi hari harus bangun lebih awal, olahraga malam sebaiknya dilakukan lebih awal atau dengan intensitas yang lebih ringan agar tidak mengganggu ritme tidur.

Data Riset Terbaru:
Studi dari Journal of Sleep Research (2024) menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi yang dilakukan dalam 90 menit sebelum tidur dapat menunda onset tidur rata-rata 30 menit dan mengurangi kualitas tidur REM. Namun, olahraga ringan seperti yoga atau jalan santai justru dapat meningkatkan kualitas tidur hingga 25%.

Studi Kasus:
Sebuah studi observasional di Jakarta terhadap 150 karyawan kantoran menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga intensitas sedang hingga tinggi di atas pukul 20.00 memiliki risiko 40% lebih tinggi mengalami insomnia dibandingkan mereka yang berolahraga sebelum pukul 19.00 atau di pagi hari.

Analisis Unik dan Simplifikasi:
Olahraga malam bukanlah musuh utama kualitas tidur, melainkan manajemen waktu dan pemilihan jenis aktivitas yang tepat. Tubuh manusia memiliki mekanisme alami untuk pulih, namun membutuhkan waktu yang cukup. Dengan memahami ritme biologis tubuh, kita bisa menyeimbangkan kebutuhan berolahraga dan istirahat berkualitas.

Infografis:

• EPOC Effect: 2 jam pasca olahraga intensitas tinggi
• Waktu Tidur Ideal: 7-9 jam per malam
• Risiko Insomnia: 40% lebih tinggi jika olahraga > pukul 20.00
• Manfaat Olahraga Ringan Malam Hari: Meningkatkan kualitas tidur hingga 25%

Jangan biarkan kesibukan menghalangi gaya hidup sehat, tetapi juga jangan abaikan pentingnya tidur berkualitas. Temukan keseimbangan yang tepat antara aktivitas fisik dan istirahat, karena keduanya sama-sama penting untuk kesehatan jangka panjang. Mulailah dengan small steps, seperti mengatur jadwal olahraga lebih awal atau memilih aktivitas ringan di malam hari. Konsistensi dan kesadaran akan kebutuhan tubuh adalah kunci utama menuju hidup yang lebih sehat dan produktif.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page