Mengapa Makanan Ringan Berbahan Olahan Tingkat Tinggi Selalu Menimbulkan Rasa Nagih?

Seringkali, kita bermaksud hanya makan satu bungkus makanan ringan, tapi akhirnya menghabiskan beberapa bungkus. Atau, cuma berniat minum sedikit minuman bersoda, tapi tangannya terus mengambil lagi. Hal ini bukan hal aneh, karena makanan seperti itu dirancang untuk membuat kita tergoda dan selalu ingin mengulang.

Makanan yang disebut ultra-processed food (UPF) biasanya memiliki rasa yang menarik, tekstur yang mengenyangkan, dan cenderung membuat tubuh sulit berhenti makan meski sudah cukup. Dalam jangka panjang, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kesulitan mengendalikan pola makan, mirip dengan kecanduan.

UPF merujuk pada makanan yang melalui banyak tahap pemrosesan industri. Tidak hanya dimasak atau diawetkan, bahan-bahannya berasal dari hasil ekstraksi seperti pati, protein terisolasi, atau minyak terhidrogenasi. Selanjutnya, bahan-bahan ini dicampur dengan berbagai aditif, seperti pemanis buatan, pewarna, penguat rasa, pengawet, dan pengemulsi, yang jarang ditemukan di dapur rumah.

Produk UPF mudah dikenali dari tampilan menarik, rasa yang intens, praktis untuk dikonsumsi, dan tahan lama. Contohnya adalah mi instan, biskuit manis, sosis, nugget, snack kemasan, minuman bersoda, hingga makanan beku siap saji.

Kombinasi gula, lemak, dan garam tinggi dalam UPF memicu pelepasan hormon dopamin di otak, memberikan rasa senang dan puas setiap kali makan. Hal ini membuat tubuh mengingat sensasi tersebut dan terus menginginkan pengalamannya. Selain itu, konsumsi UPF berlebihan dapat mengacaukan sistem pengatur nafsu makan, meningkatkan hormon pemicu lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin). Akibatnya, tubuh sulit membedakan antara saat seharusnya makan dan saat sudah cukup.

Kondisi ini juga dapat menyebabkan resistensi insulin, dimana hormon insulin tidak lagi efektif mengatur kadar gula darah. Hal ini membuat seseorang lebih cepat merasa lapar dan mudah terdorong untuk terus makan, terutama makanan dengan tinggi karbohidrat. Kombinasi gangguan hormonal dan pelepasan dopamin ini yang menyebabkan UPF terasa sangat nagih dan sulit untuk dikendalikan, bahkan mekanismenya mirip dengan kecanduan zat adiktif.

Kecanduan terhadap UPF tidak muncul secara tiba-tiba. Penelitian yang diterbitkan di Journal of Metabolic Health tahun 2024 menunjukkan ada tahapan yang bisa dikenali sebelum tubuh kehilangan kendali. Pertama, tahap pra-adiksi dimana konsumsi UPF mulai berlebihan, tetapi belum menimbulkan ketergantungan nyata. Dorongan makan masih bisa dikendalikan, meski rasa “ngidam” mulai muncul saat tidak makan.

Kedua, tahap awal adiksi dimana frekuensi konsumsi meningkat tanpa kontrol yang jelas. Seseorang mulai sulit membatasi porsi, tapi belum sampai pada perilaku kompulsif. Biasanya disertai pembenaran seperti, “nggak apa-apa, cuma sekali ini”.

Ketiga, tahap pertengahan adiksi dimana muncul perilaku binge eating atau makan berlebihan secara kompulsif, disertai gejala mirip withdrawal (putus zat) seperti gelisah, murung, atau sulit fokus ketika makanan tertentu dihentikan.

Keempat, tahap lanjut adiksi dimana konsumsi tetap dilakukan meski sadar akan dampak negatifnya. Kontrol diri menurun dan sering muncul perasaan bersalah setelah makan, tapi tetap sulit berhenti.

Terakhir, tahap akhir adiksi dimana toleransi meningkat dan tubuh butuh rasa atau jumlah yang lebih besar untuk mendapatkan kepuasan yang sama. Gejala putus zat makin jelas, dan makan berubah menjadi perilaku kompulsif untuk menjaga kestabilan psikologis maupun fisik yang mulai terganggu.

Beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengurangi kecanduan UPF adalah dengan memilih makanan utuh seperti buah, sayur, telur, atau kacang-kacangan. Makanan utuh mengandung berbagai nutrisi yang membantu menjaga keseimbangan hormon lapar dan kenyang.

Selain itu, kurangi UPF secara bertahap. Hindari perubahan yang tiba-tiba atau mendadak. Jika biasanya ngemil keripik setiap hari, coba dikurangi jadi tiga kali seminggu. Pendekatan bertahap membantu tubuh dan otak menyesuaikan diri tanpa memicu craving berlebihan.

Terapkan pula mindful eating, yakni makan dengan penuh kesadaran: rasakan tekstur, aroma, dan rasa setiap suapan tanpa terburu-buru. Hindari makan sambil bermain ponsel atau menonton TV. Teknik ini membantu otak menangkap sinyal kenyang lebih cepat dan mengurangi dorongan makan berlebihan.

Kurangi juga kurang tidur dan stres kronis, karena keduanya dapat meningkatkan kadar hormon rasa lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon rasa kenyang (leptin), sehingga memicu keinginan makan tinggi gula dan lemak.

Mengatasi kecanduan UPF memerlukan kesadaran dan langkah-langkah yang konsisten. Dengan mengganti makanan berlebihan dengan pilihan yang lebih sehat dan mengelola gaya hidup secara holistik, kita bisa memulihkan keseimbangan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page