Telur Rebus, Telur Ceplok, dan Telur Dadar: Perbandingan Nilai Nutrisinya

Telur menjadi salah satu bahan makanan favorit di meja makan hampir setiap hari. Lebih dari sekadar lezat, telur juga murah dan kaya akan protein hewani berkualitas tinggi, disertai berbagai vitamin dan mineral penting. Namun, banyak yang bertanya-tanya apakah kandungan gizi telur tetap sama meskipun cara memasaknya berbeda, seperti direbus, diceplok, atau didadar.

Sebenarnya, jawabannya lebih rumit daripada yang ditanyakan. Meskipun nilai gizi tetap tinggi pada ketiga jenis pemasakan tersebut, ada perbedaan signifikan yang perlu diperhatikan. Cara memasak bisa memengaruhi jumlah kalori, kadar lemak, serta kestabilan vitamin dan antioksidan yang terkandung dalam telur.

Telur rebus dikenal sebagai pilihan terbaik dari segi kesehatan. Menurut data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2017, satu butir telur rebus mengandung sekitar 70 kalori, 6-7 gram protein, dan 5 gram lemak dari kuning telur. Vitamin dan mineral dalam telur rebus tetap stabil, dengan vitamin A dan D yang tidak banyak berkurang, serta vitamin B kompleks seperti folat dan B12 yang terjaga karena pemasakan dengan air tidak mencapai suhu tinggi seperti minyak panas. Selain itu, telur rebus juga kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang lebih baik dibanding telur dadar. Penelitian dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2015) menunjukkan bahwa bioaksesibilitas lutein dan zeaxanthin lebih tinggi pada telur rebus. Untuk kelompok usia lanjut, telur rebus juga lebih mudah dicerna, seperti yang ditunjukkan dalam studi Foods Journal tahun 2021.

Telur ceplok atau telur mata sapi menjadi pilihan praktis bagi banyak orang. Meskipun kandungan protein mirip dengan telur rebus, kalori dan lemaknya bisa jauh berbeda. Penggunaan minyak dalam proses penggorengan menambahkan sekitar 40-50 kalori dan 4-5 gram lemak, sehingga satu butir telur ceplok mengandung 110-120 kalori dan 9 gram lemak. Penggorengan dengan suhu tinggi juga dapat memengaruhi kestabilan vitamin seperti A, B kompleks, E, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin. Selain itu, kolesterol alami dalam telur bisa mengalami oksidasi saat terkena panas tinggi, menghasilkan senyawa oxysterol yang dalam beberapa studi dikaitkan dengan risiko kesehatan jantung. Namun, mineral seperti zat besi, fosfor, dan selenium tetap stabil. Kualitas ceplok juga bisa dipengaruhi oleh jenis minyak yang digunakan. Jika memakai minyak sehat seperti canola atau zaitun, risiko oksidasi lebih rendah dibandingkan dengan minyak jelantah atau margarin.

Telur dadar biasanya lebih lezat karena bisa ditambahkan bumbu seperti garam, bawang, cabai, atau keju. Namun, penambahan bahan ini menjadikan kalori lebih tinggi. Satu telur dadar menurut TKPI mengandung 125 kalori, dan bisa meningkat jika ditambah bahan lainnya. Kandungan protein tetap sekitar 7 gram, sementara lemak meningkat menjadi 9 gram. Penelitian dalam Food Research International (2020) menunjukkan bahwa metode dadar membuat bioaksesibilitas karotenoid lebih rendah dibanding telur rebus. Vitamin B kompleks, terutama B12 dan folat, lebih rentan hilang dalam proses pemanasan panjang. Antioksidan lutein dan zeaxanthin juga lebih rendah pada telur dadar. Namun, mineral tetap relatif tidak berubah. Kelebihan telur dadar adalah rasanya lebih variatif dan bisa menambah selera makan, khususnya bagi anak-anak yang sulit makan.

Meskipun cara memasak berbeda, telur tetap menjadi sumber gizi yang luar biasa. Telur rebus menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang menjaga berat badan atau asupan lemak karena lebih rendah kalori dan nutrisi lebih terjaga. Telur ceplok dan dadar tetap kaya akan gizi, tetapi lebih tinggi kalori dan lemak. Pilih minyak sehat dan masak dengan api sedang untuk mengurangi risiko oksidasi. Untuk variasi rasa, telur dadar bisa menjadi solusi untuk meningkatkan selera makan, terutama bagi anak-anak. Dengan memahami perbedaan ini, Anda bisa memilih cara memasak telur sesuai dengan kebutuhan gizi, kesehatan, dan gaya hidup sehari-hari. Pelajari lebih dalam tentang kelebihan telur dan bagaimana Anda bisa memanfaatkannya dengan bijak.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page