Sarapan Sehat dengan Dua Butir Telur Rebus Menurut Kemkes

Terakhir ini, Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin (BGS) membagikan saran tentang sarapan sehat dan hemat di media sosial. Ia mengusulkan dua butir telur rebus sebagai pilihan praktis dengan harga sekitar Rp 5.000. Pesannya mendorong masyarakat untuk memulai hari dengan makanan bergizi daripada tidak sarapan sama sekali. Namun, reaksi masyarakat beragam. Beberapa pihak menyambut baik ide ini karena harganya terjangkau, sedangkan yang lain menegaskan kebutuhan akan sarapan yang seimbang, tidak hanya bergantung pada protein dari telur.

Dua telur rebus mengandung sekitar 12 gram protein, vitamin kompleks B, vitamin D, selenium, dan kolin yang penting untuk kesehatan otak. Konsumsi telur di pagi hari membantu memenuhi kebutuhan protein harian tubuh, yaitu 0,8 gram per kilogram berat badan. Selain itu, telur rebus mudah disiapkan, tidak memerlukan bumbu khusus, dan dapat dibawa ke mana saja. Menkes juga menekankan bahwa sarapan tidak harus mengandung karbohidrat kompleks atau makanan manis seperti sereal, lontong, dan nasi uduk. Telur merupakan makanan umum di rumah-rumah Indonesia, dengan harga terjangkau dan mudah didapatkan, sehingga saran ini dapat menyentuh berbagai kalangan.

Data dari Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan tahun 2023 menunjukkan bahwa sekitar 16,9% anak dan remaja tidak terbiasa sarapan, sementara 31,2% orang dewasa juga melakukannya. Alasan utama adalah kurangnya waktu untuk menyiapkan makanan pagi. Dengan demikian, ide sarapan dengan dua telur rebus menjadi solusi yang realistis dan mudah diimplementasikan.

Apabila terburu-buru atau aktivitas fisik di pagi hari tidak terlalu berat, dua butir telur rebus lebih baik daripada tidak sarapan sama sekali. Telur rebus kaya akan protein, lemak sehat, dan berbagai vitamin. Sarapan hanya dengan kopi manis atau camilan gorengan tidak baik karena tinggi kalori tetapi rendah gizi, yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe-2. Menu sarapan tinggi kalori namun kurang seimbang, seperti nasi uduk atau lontong juga sering dimakan masyarakat Indonesia. Meskipun bisa menimbulkan kenyang sementara, rasa kenyang tidak bertahan lama, sehingga tubuh cepat merasa lapar lagi dan meningkatkan risiko obesitas.

Menurut Angka Kebutuhan Gizi (AKG), kebutuhan energi orang dewasa rata-rata 2.000 kalori per hari. Dua telur rebus hanya menyumbang sekitar 140 kalori, sehingga masih jauh dari cukup. Namun, telur termasuk makanan padat gizi karena mengandung protein tinggi, yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan bermanfaat untuk membangun jaringan tubuh serta menjaga fungsi otot.

Menurut Pedoman Gizi Seimbang, sarapan yang baik seharusnya mengandung nutrisi yang lengkap, yaitu 1/3 porsi karbohidrat, 1/3 porsi sayur, 1/6 porsi lauk berprotein, dan 1/6 porsi buah. WHO (2020) juga menekankan pentingnya kombinasi zat gizi pada sarapan untuk menunjang konsentrasi belajar maupun bekerja.

Sarapan memberikan energi untuk memulai hari dan meningkatkan produktivitas. Sarapan yang sehat harus mencakup protein, serat, lemak, dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks adalah bahan bakar utama tubuh dan otak. Tanpa karbohidrat yang cukup, seseorang bisa cepat lelah, pusing, atau sulit fokus. Tubuh membutuhkan karbohidrat setelah berpuasa selama tidur. Serat dari sayur dan buah membantu pencernaan, menjaga rasa kenyang, serta melengkapi kebutuhan vitamin dan mineral. Lemak sehat (dari alpukat, kacang, biji-bijian) memberi energi yang lebih tahan lama dan baik untuk fungsi sel tubuh.

Studi ilmiah menunjukkan bahwa anak sekolah yang tidak sarapan cenderung memiliki penurunan nilai ujian matematika dan membaca. Pada orang dewasa, tidak sarapan dapat meningkatkan kecenderungan makan berlebihan di siang atau malam hari. Kondisi ini bisa memperburuk pola makan dan mengganggu metabolisme tubuh. Sarapan tidak hanya soal mengisi perut, tetapi juga mengatur ritme biologis tubuh agar energi lebih stabil sepanjang hari.

Tidak masalah sesekali sarapan sederhana hanya dengan dua butir telur rebus. Prinsip gizi seimbang bisa tetap dijaga dengan menyesuaikan makan siang dan malam. Misalnya, jika pagi hanya telur, maka saat jam 10 dan jam 15 (jam ngemil) bisa konsumsi sayur dan buah. Siang dan malam hari, tetap makan sesuai porsi Isi Piringku atau Pedoman Gizi Seimbang.

Intinya, tidak ada yang salah dengan ajakan Menkes. Dua telur rebus jelas lebih baik daripada melewatkan sarapan atau mengonsumsi makanan cepat saji yang tidak bergizi. Namun, penting diingat bahwa tubuh butuh variasi. Kalau ada waktu, siapkan sarapan yang lebih lengkap dengan tambahan karbohidrat, sayur, dan buah. Kalau tidak sempat, imbangi kebutuhan gizi di waktu makan lain. Salah satu strategi yang bisa dilakukan adalah meal preparation sederhana. Misalnya, pada malam hari sudah menyiapkan buah seperti pisang atau buah lainnya yang dipotong dalam wadah, atau merebus ubi sekaligus untuk stok beberapa hari. Dengan begitu, pagi hari bisa langsung dikombinasikan dengan telur rebus tanpa perlu banyak waktu terpakai.

Dengan demikian, ajakan Menkes bisa dimaknai sebagai pesan sederhana yang mudah diikuti, sementara masyarakat tetap bisa menyesuaikan dengan prinsip gizi seimbang sesuai kondisi masing-masing.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page