Angkat Kaki ke Tembok untuk Wanita: 3 Manfaatnya yang Effektif

Ada sebuah pose yang sederhana namun bermanfaat yang dapat dilakukan oleh sebagian besar orang, termasuk wanita, yaitu viparita karani atau lebih populer dikenal sebagai pose legs-up-the-wall. Like namanya, gerakan ini melibatkan berbaring rata di lantai sementara kedua kaki diletakan tegak lurus menghadap dinding. Pose ini termasuk dalam kategori inversion poses, di mana posisi tubuh bagian atas terbalik dari kondisi normalnya. Contoh gerakan lainnya seperti downward-facing dog, shoulder stand, dan headstand juga masuk dalam kategori yang sama. Menurut Robert Saper, MD, MPH, seorang pakar dari Wellness and Preventive Medicine di Cleveland Clinic, kedudukan tubuh seperti ini berarti bagian atas tubuh berbalik dari posisi tegaknya.

Dalam bahasa Sanskerta, viparita bermakna ‘terbalik’ dan karani berarti ‘beraksi’. Dengan melakukan pose ini, tubuh berada dalam keadaan inversi aktif. Posisi kaki yang lebih tinggi dari tubuh membuat gravitasi bekerja pada kaki dengan cara yang jarang dialami sehari-hari. Selain itu, pose ini juga cocok untuk mereka yang sulit melakukan inversi lainnya. Menurut Saper, kelebihan legs-up-the-wall dibanding headstand atau shoulder stand adalah kemampuannya memberikan manfaat inversi tanpa menimbulkan tekanan pada leher maupun kepala. Dia menegaskan bahwa siapa pun yang mengalami nyeri leher kronis atau masalah tulang belakang di leher sebaiknya menghindari gerakan shoulder stand dan headstand.

Beberapa manfaat kesehatan dapat diperoleh dari legs-up-the-wall. Berikut adalah penjelasan lebih detail.

Peningkatan sirkulasi darah
Salah satu penyebab umum bengkak kaki adalah insufisiensi vena, yaitu kondisi ketika pembuluh darah di kaki tidak mampu mengembalikan darah ke jantung dengan baik. Sirkulasi darah yang lemah dapat menyebabkan penumpukan darah di kaki, meningkatkan risiko gumpalan darah, serta menyebabkan bengkak dan ketidaman. Bahkan tanpa kondisi kronis seperti ini, berdiri atau duduk terlalu lama juga bisa menghambat aliran darah kembali ke bagian atas tubuh. Pose legs-up-the-wall dapat membantu mengatasi masalah ini.

“Manfaat utama viparita karani adalah mengembalikan aliran cairan tubuh yang tersimpan di kaki Anda,” kata Saper. “Dengan membalikkan dan menahan pose tersebut, aliran darah menjadi lancar dan bengkak di kaki bagian bawah berkurang.”

Penyangga dalam mengurangi stres
Telah terbukti bahwa yoga secara umum dapat memberikan dampak positif terhadap sistem respon stres tubuh. Pose restoratif seperti legs-up-the-wall dirancang untuk membawa tubuh ke dalam keadaan rileks. Saper mengatakan bahwa banyak pasien merasa pose ini sangat menenangkan. Pengurangan stres memiliki hubungan erat dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik, bahkan turut meningkatkan daya tahan tubuh.

Manfaat tambahan
Jika pose legs-up-the-wall membantu seseorang merasa rileks, secara keseluruhan tubuh juga akan merasa lebih sehat. Namun, Saper mengingatkan agar tidak langsung percaya klaim berlebihan yang menyebut pose ini sebagai solusi untuk semua masalah kesehatan. “Beberapa orang mengaku bahwa ini dapat mengurangi sakit kepala dan tekanan darah tinggi, tetapi tidak ada bukti yang mendukungnya.

Berbagai studi menunjukkan bahwa pose legs-up-the-wall dapat meningkatkan sirkulasi darah dengan mengurangi bengkak kaki, khususnya bagi mereka yang selalu berdiri atau duduk lama. Selain itu, pose ini juga diketahui membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Namun, perlu diingat bahwa manfaat ini masih terbatas dan tidak dapat menggantikan perawatan medis untuk kondisi kesehatan tertentu.

Studi kasus menunjukkan bahwa orang dengan masalah sirkulasi kronis merasa peningkatan nyata setelah mengadopsi pose ini sebagai rutinitas harian. Beberapa juga melaporkan perbaikan dalam kualitas tidur dan penurunan tekanan darah, meskipun hasil ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk dipastikan.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, pose legs-up-the-wall direkomendasikan sebagai bagian dari latihan yoga restoratif secara keseluruhan, yang dilakukan menjelang akhir sesi yoga. Pose ini aman dilakukan sekali atau dua kali sehari, baik sebagai bagian dari rutinitas yoga atau sebagai gerakan sendiri. Namun, sebelum melakukannya sendiri, sebaiknya dipelajari terlebih dahulu bersama instruktur yoga untuk memastikan gerakan dilakukan dengan benar dan aman.

Langkah-langkah untuk melakukan pose legs-up-the-wall:

Persiapan alas: Letakkan selimut atau matras yoga di lantai, berdekatan dengan dinding. Jika diperlukan, gunakan bantal tipis untuk menyangga kepala.

Atur posisi tubuh: Berbaring di atas matras dengan bokong digeser mendekati dinding. Pastikan tulang ekor tetap berhubungan dengan lantai, sedangkan bokong berjarak beberapa sentimeter dari dinding. Posisikan punggung dan kepala sejajar di lantai, tegak lurus dengan dinding.

Rasakan peregangan: Biarkan bagian belakang kaki menempel pada dinding, lutut dalam keadaan rileks, dan telapak kaki sejajar menghadap lantai. Akan terasa peregangan ringan di kaki, tetapi hindari rasa sakit.

Santai dan bernapas dalam: Tahan posisi ini dengan tenang sambil bernapas dalam-dalam. Dianjurkan untuk mempertahankan pose selama dua hingga tiga menit, sama seperti pose yoga lainnya. Jika merasa nyaman, durasi bisa diperpanjang.

Akhiri dengan perlahan: Setelah selesai, ubah posisi dengan hati-hati ke duduk. Duduk dengan tenang selama sekitar 30 detik sebelum kembali beraktivitas. Hindari bergerak terburu-buru keluar dari pose inversi.

Pose legs-up-the-wall bukan hanya sederhana tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Cobalah integrasikannya ke dalam rutinitas harian untuk merasakan perbedaan.

Baca Berita dan Info Kesehatan lainnya di Seputar Kesehatan Page